wpisz szukaną frazę

Dieta na przyrost masy mięśniowej
Aktywna wiosna Profilaktyka zdrowotna Zdrowa dieta

Dieta na przyrost masy mięśniowej

Podziel się

Przyrost masy ciała może być konsekwencją dwóch różnych procesów: zwiększenia zapasu tkanki tłuszczowej lub wzrostu beztłuszczowej masy ciała. Ze zdrowotnego punktu widzenia znacznie lepsze jest stopniowe zwiększanie tkanki tłuszczowej. Cel ten można osiągnąć przez połączenie odpowiedniego treningu i diety na przyrost mięśni.  Dieta na przyrost masy mięśniowej

Przyrost mięśni (budowanie masy) – najważniejsze zasady

Budowanie tkanki mięśniowej jest procesem czasochłonnym, wymagającym dużej motywacji i samodyscypliny. Sukces gwarantuje połączenie czterech ważnych elementów: intensywnego treningu, regeneracji, zbilansowanej diety i suplementacji. Osoba, która chce zwiększyć masę mięśni, powinna postawić na trening siłowy, który angażuje jak największe partie tkanki mięśniowej, najlepiej z udziałem dużych ciężarów.

Kolejnym ważnym elementem, zaraz po treningu siłowym, w budowaniu masy jest zbilansowana dieta na przyrost mięśni, która powinna współgrać z opracowanym planem treningowym[1]. Najistotniejszą zasadą żywienia na masę jest zachowanie dodatniego bilansu energetycznego, co oznacza, że ilość spożywanych kalorii powinna przekraczać ich wydatkowanie.

Nie oznacza to jednak, że osoba, która chce zbudować tkankę mięśniową, może jeść wszystko bez ograniczeń[1].

Dieta na przyrost tkanki mięśniowej – co należy jeść?

Podstawą dobrzej zbilansowanej diety na masę jest równowaga wszystkich makro- i mikroelementów. Co istotne, do wzrostu kaloryczności powinno dochodzić się stopniowo, zwiększając poziom spożywanych kalorii o 200 na dzień.

Najważniejszym elementem diety na przyrost masy jest białko, które stanowi podstawowy budulec tkanek, a także niezbędny składnik do regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym. Warto wiedzieć, że jednocześnie z przyrostem tkanki mięśniowej zwiększa się poziom zapotrzebowania na białko.

Osoba aktywna fizycznie powinna spożywać ok. 1,2-1,7 g/kg masy ciała na dobę (dla porównania zapotrzebowanie na białko osób, które nie ćwiczą, wynosi 0,8 kg/dobę). Bardzo ważny jest sam sposób spożycia białka, a także jego źródła. Zaleca się rozłożyć proces przyswajania tego składnika w ciągu dnia – najlepiej, jeśli każdy posiłek będzie zawierał ok. 15-25 g białka.

Kumulowanie spożycia białka w jednym lub w dwóch posiłkach nie zaspokoi potrzeb organizmu. W diecie na masę zaleca się picie koktajli białkowych lub gotowej odżywki białkowej bezpośrednio po wysiłku fizycznym[1].

W diecie na masę powinien znaleźć się również tłuszcz, który jest ważnym elementem pokarmowym, stanowiącym budulec struktur i błon komórkowych. Jest on ponadto źródłem kwasów z grupy omega-3 i omega-6, zwiększa wytrzymałość i tolerancję wysiłku fizycznego. Szacuje się, że tłuszcz powinien stanowić ok. 20-30% składników w diecie na masę.

Następnym istotnym elementem w diecie na przyrost tkanki mięśniowej są węglowodany, które stanowią paliwo energetyczne. Poziom ich zapotrzebowania uzależniony jest od wielu czynników, m.in. od intensywności aktywności fizycznej.

Osoby wykonujące lekkie treningi powinny spożywać ok. 3-5 g węglowodanów na kg masy ciała, natomiast osoby, które stawiają na treningi o dużej intensywności – 8-12g/kg masy ciała na dobę.

Węglowodany najlepiej przyjmować przed treningiem, gdyż pomagają one utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi, oszczędzić zapas glikogenu mięśniowego, a także spowolnić moment zmęczenia i zwiększyć wytrzymałość treningową[1].

W diecie na masę nie może zabraknąć witamin i substancji mineralnych, które najlepiej suplementować specjalistycznymi preparatami dla sportowców. Jest to istotne, ponieważ podczas intensywnego wysiłku fizycznego człowiek narażony jest na dużą utratę soli mineralnych, w tym głównie: sodu, potasu, wapnia i magnezu.

Niedobór tych minerałów może skutkować skurczami mięśni, szybką utratą sił, wyczerpaniem i zakwaszeniem organizmu. Równie ważną rolę odgrywają witaminy, w tym w szczególności z grupy: C, B (B1, B2, B3), A, K i E[2].

Prawidłowa dieta na przyrost masy mięśniowej powinna dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości kalorii, białek, węglowodanów i tłuszczy, jak również zapobiegać ewentualnym niedoborom witamin i substancji mineralnych. Co ważne, dieta na masę powinna uwzględniać warunki fizyczne, stan zdrowia i intensywność aktywności fizyczne[2].

Źródła:
1. Kowalczyk A., Poradnik żywienia w sporcie: https://kartamultisport.pl/fileadmin/kartasportowa/ebook/Poradnik_zywienia_w_sporcie_ebook.pdf [dostęp: 02.03.18 r.]
2. Dymkowska-Malesa M., Walczak Z., Suplementacja w sporcie. Nowiny Lekarskie. 2011; 80(3): 199-204.

Zostaw komentarz

Your email address will not be published. Required fields are marked *