wpisz szukaną frazę

Czym jest kalistenika?
Aktywna wiosna Profilaktyka zdrowotna Zdrowa dieta

Czym jest kalistenika?

Czym jest kalistenika?
Podziel się

Kalistenika to trening siłowy oparty o ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała. Trening kalisteniczny wpływa pozytywnie na kondycję całego organizmu. Na czym polega?Czym jest kalistenika?

Słowo „kalistenika” wywodzi się od greckich słów kallos – „piękno” i sthenos – „siła”. To właśnie Grecy, a później Rzymianie, szeroko stosowali metody treningowe z ćwiczeniami wykorzystującymi masę ciała ćwiczącego. Starożytne metody treningu przejęli później mieszkańcy Bliskiego Wschodu. Trening kalisteniczny znalazł tu zastosowanie w wojsku.

Współczesna kalistenika

Do Europy kalistenika ponownie trafiła wraz z powrotem rycerzy-krzyżowców. Jednak nowe rysy tej metodzie treningowej nadał XIX-wieczny pruski dowódca wojskowy i nauczyciel, Friedrich Ludwig Jahn, który opracował różnego rodzaju sprzęt do ćwiczeń kalistenicznych (np. drążek, poręcze równoległe).

Jahn może być uznawany za twórcę gimnastyki sportowej. Amerykanka Catherine Beecher wdrażała te metody gimnastyczne wśród kobiet, choć ćwiczeniami zainteresowali się także mężczyźni. Ostatnio kalistenika przeżywa swój renesans – tym razem za sprawą tzw. „Street Workout” („treningu ulicznego”), trendu amerykańskiego wywodzącego się z ulic i więzień[1].

Na czym polegają ćwiczenia kalisteniczne?

Za kalistenikę można uznać ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała, które mogą, ale nie muszą, być wykonywane z pomocą trzymanych w rękach, prostych przyrządów gimnastycznych. Ćwiczenia kalisteniczne wspierają koordynację, wytrzymałość, zwinność, równowagę. Mają także pozytywny wpływ na układ krwionośny. Umiarkowany lub intensywny wysiłek aerobowy, trwający przynajmniej 150 minut tygodniowo, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Osoby ćwiczące wykazują niższe wartości ciśnienia tętniczego, lepszy profil lipidowy oraz lepszą kondycję. Trening poprawia też funkcjonowanie układu oddechowego[2].

Kalistenika jest systemowym podejściem do ćwiczeń dobrze znanych większości osób, takich jak pompki, podciąganie się czy przysiady. Nie wymaga skomplikowanych przyrządów gimnastycznych. Do podstawowych ćwiczeń kalistenicznych należą:

  • pompki klasyczne (jeśli są zbyt trudne, można wykonywać tzw. pompki damskie, czyli z podparciem),
  • pompki na poręczach (tzw. dipsy) – poręcze są ustawione równolegle do siebie, muszą być stabilne,
  • podciąganie na drążku,
  • przysiady,
  • unoszenie nóg w leżeniu na plecach, z ramionami nad głową,
  • unoszenie bioder w leżeniu na plecach ze zgiętymi w kolanach nogami,
  • „mostek”,
  • wejście siłowe (muscle up) – podnoszenie ciała na drążku.

Istotą treningu kalistenicznego jest systematyczność – nie należy wykonywać ćwiczeń na siłę kosztem dokładności. Można zacząć od niewielkiej liczby powtórzeń, aby z czasem wyrobić kondycję i tworzyć intensywniejsze plany treningowe. Ważne, aby taki plan treningowy istniał – przypadkowe ćwiczenia nie przyniosą pożądanych efektów.

Kalistenika – plan treningowy dla początkujących

Pierwszy, najprostszy plan treningowy dostosowany do możliwości ćwiczącego zaczynającego przygodę z kalisteniką, można ułożyć z myślą o 4-6 tygodniach. Po tym czasie, w miarę możliwości, można dodawać coraz więcej powtórzeń, jak również urozmaicać plan o nowe warianty ćwiczeń. Stawianie poprzeczek coraz wyżej jest konieczne w celu zapobieżenia tzw. stagnacji mięśniowej.

Przed rozpoczęciem treningu należy wykonać rozgrzewkę, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. W czasie treningu z kolei trzeba pamiętać o właściwym oddychaniu oraz prawidłowej technice dla każdego ćwiczenia.

Przykładowy plan treningowy dla początkujących może składać się z następujących ćwiczeń, wykonywanych 3 razy w tygodniu:

  • pompki lub pompki damskie – 3 serie po 10 powtórzeń,
  • przysiady – 3 serie po 12 powtórzeń,
  • unoszenie nóg – 3 serie po 8 powtórzeń,
  • unoszenie bioder lub mostek – 3 serie po 10 powtórzeń.

Bardziej zaawansowani mogą z czasem wdrażać więcej powtórzeń oraz nowe ćwiczenia, wykorzystujące sprzęt gimnastyczny.

Jeśli celem treningu jest wymodelowanie sylwetki i zrzucenie zbędnych kilogramów, warto postawić na trening interwałowy. Polega on na zmiennej intensywności wykonywanych ćwiczeń: po krótkim okresie intensywnego wysiłku następuje dłuższy okres wysiłku umiarkowanego. Interwał to całkowity czas poświęcany na jedno ćwiczenie. Trening składa się z rozgrzewki, określonej liczby interwałów, a następnie schładzania i rozciągania ciała.

Na rozgrzewkę mogą składać się trucht, ćwiczenia typowe dla aerobiku (step-touch itp.), krążenia ramion, wymachy. Następnie wykonuje się interwały, kończąc je, ćwicząc z niską intensywnością dla schłodzenia ciała. Na koniec należy wykonać ćwiczenia rozciągające.

Kalistenika a dieta

Uprawiając wysiłek fizyczny, należy pamiętać o diecie, która zapewni wystarczającą ilość energii do wykonywania ćwiczeń. Optymalna liczba posiłków w ciągu dnia to 4-6. Należy zwiększyć podaż węglowodanów – chodzi tu przede wszystkim o posiłki bogate w węglowodany złożone, czyli pełnoziarniste pieczywo, ryż, kaszę, makaron razowy itp. Cukry proste zapewniają szybką dawkę energii, ale na krótko – mogą być przydatne tuż przed albo zaraz po treningu. Równie istotne jest białko – optymalna ilość spożywanego białka przy treningu kalistenicznym to 2 g na kilogram masy ciała.

Jeśli chodzi o tłuszcze, to w przypadku treningu, którego celem jest schudnięcie, 1 g tłuszczu na kilogram masy ciała to ilość wystarczająca. Bilans energetyczny należy uzupełniać węglowodanami. Posiłki powinny obfitować w witaminy i minerały, a więc zawierać dużo warzyw oraz nieco owoców. Orzechy to doskonałe źródło białka, witamin i składników mineralnych, a także zdrowego tłuszczu. Nie zawierają cholesterolu. Niezwykle ważna jest odpowiednia podaż płynów. Zaleca się picie ok. 2-2,5 l wody dziennie. Dietę można wspomóc suplementami witaminowo-mineralnymi, istotne jest także dostarczanie organizmowi kwasów omega-3 oraz kreatyny.

Źródła:

1. Tomecka M., „Kalistenika – z więzień na stadiony”, http://dlibra.bg.ajd.czest.pl:8080/Content/3849/13.pdf, data dostępu: 25.03.18
2. Jonas K., Kopeć G., „Korzyści z regularnej aktywności fizycznej dla układu krążenia”, https://www.mp.pl/treningzdrowotny/zasady-treningu/aktywnosc-fizyczna/126806,korzysci-z-regularnej-aktywnosci-fizycznej-dla-ukladu-krazenia, data dostępu: 25.03.18/p>

Zostaw komentarz

Your email address will not be published. Required fields are marked *