wpisz szukaną frazę

Ćwiczenia z ławeczką do ćwiczeń – praktyczny poradnik
Profilaktyka zdrowotna

Ćwiczenia z ławeczką do ćwiczeń – praktyczny poradnik

Ćwiczenia z ławeczką do ćwiczeń – praktyczny poradnik
Podziel się

Ławeczka do ćwiczeń jest wielofunkcyjnym przyrządem treningowym umożliwiającym przyrost mięśni w różnych partiach ciała. Można wykonywać na niej trening mięśni ramion, a także trening klatki piersiowej. Na rynku dostępne są bardzo proste w obsłudze ławki poziome, a także ławki skośne, w których można regulować wysokość oraz stopień nachylenia.

Rodzaje ławeczek do ćwiczeń – jaką wybrać?

Ławka do ćwiczeń jest wielofunkcyjnym przyrządem, stanowiącym podstawowe wyposażenie każdej siłowni. Jej najprostszym, a zarazem najpopularniejszym modelem jest ławka pozioma, którą zaleca się osobom początkującym. Oprócz tego, na rynku dostępne są ławki skośne, przeznaczone w głównej mierze do trenowania mięśni brzucha. Tego typu przyrząd posiada kilka stopni regulacji wysokości i kąta nachylenia. Inny typ ławeczki treningowej to ławka regulowana, łącząca w sobie cechy ławki prostej i skośnej.

Popularnym modelem tego przyrządu treningowego jest również ławka pod sztangę, której budowa pozwala na wykonywanie treningu na każdą partię ciała. Funkcjonalność dowolnej ławeczki do ćwiczeń można zwiększyć, zakupując do niej dodatki. Wśród najpopularniejszych można wymienić:

  • dźwignię,  przeznaczoną do treningu nóg,
  • miejsce na hantlę,
  • linki do ćwiczeń, przeznaczone do treningu rąk,
  • modlitewnik, przeznaczony do treningu ramion[1].

Trening mięśni klatki piersiowej na ławce treningowej

Najpopularniejszym ćwiczeniem na mięśnie piersiowe są rozpiętki, które wykonuje się na ławeczce treningowej. Włączenie tego ćwiczenia do swojego treningu pozwala zbudować muskulaturę, a tym samym zwiększyć masę mięśniową. Do wykonywania rozpiętek niezbędna jest ławeczka do ćwiczeń – najlepiej niezbyt szeroka, by nie krępować ruchów ramion.

Oprócz tego należy zaopatrzyć się w sztangielki, które powinny być dopasowane do wagi i kondycji siłowej. Rozpiętki nie wymagają zaawansowanych umiejętności ani też specjalnej techniki, dlatego z powodzeniem mogą je wykonywać osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym.

Rozpiętki – krok po kroku

  1. Połóż się na plecach na ławeczce do ćwiczeń.
  2. Unieś sztangielki w górę, a ramiona ustaw na szerokość barków.
  3. Rozłóż wyprostowane ramiona na boki, pamiętając przy tym o prawidłowym oddychaniu.
  4. W trakcie wyprostowania ramion pamiętaj o napięciu mięśnia piersiowego[2].

Wśród popularnych i efektywnych ćwiczeń na mięśnie ramion i klatki piersiowej można wymienić również wyciskanie sztangi na ławce do ćwiczeń. Tego typu ćwiczenie angażuje mięśnie piersiowe, trójgłowe oraz naramienne. Należy przy tym pamiętać o doborze ciężaru do swojej kondycji siłowej oraz warunków fizycznych. Szczególnie istotne jest to, żeby przy wyciskaniu sztangi nie odrywać stóp od powierzchni, utrzymywać stałe napięcie mięśni, nie wyginać nadgarstków, a także zadbać o odpowiednie tempo.

Wyciskanie sztangi – krok po kroku

  1. Połóż się na plecach na ławce treningowej.
  2. Ustaw stopy w rozkroku na szerokość ramion.
  3. Złap sztangę nachwytem i ustaw ramiona na taką szerokość, by przy opuszczaniu sztangi między ramieniem a przedramieniem utworzył się kąt prosty.
  4. Powoli opuszczaj sztangę do momentu, aż znajdzie się ona przy szyi.
  5. Po odczekaniu sekundy unieść sztagę do pozycji wyjściowej.
  6. W trakcie prostowania ramion pamiętaj o napięciu mięśnia piersiowego[2].

Trening mięśni brzucha na ławeczce do ćwiczeń

Zarówno na ławce prostej, jak i skośnej z powodzeniem można wykonać również ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha. Najłatwiejsze są oczywiście tradycyjne brzuszki, ale bardziej efektywne są skłony boczne przy wykonywaniu których pracują mięśnie skośne brzucha. Do tego ćwiczenia najlepiej sprawdzi się ławka skośna wyposażona w drążek do blokowania nóg. Na etapie przygotowania do skłonów bocznych należy ustawić ławkę tak, by jej kąt nachylenia wynosił 60˚.

Skłony boczne – krok po kroku

  1. Połóż się bokiem na ławce i zablokuj nogi o specjalny drążek.
  2. Tułów powinien znajdować się w pozycji równoległej do podłoża.
  3. Ramiona skrzyżuj na klatce piersiowej.
  4. Rozpocznij wykonywanie skłonów tułowia do góry, aż do maksymalnego poziomu jego wychylenia.
  5. Po odczekaniu kilku sekund powróć do pozycji wyjściowej.

Innym ćwiczeniem na mięśnie brzucha są skręty tułowia w leżeniu, które angażują zarówno skośne, jak i proste mięśnie brzucha. Tego typu ćwiczenie można wykonać na prostej lub skośnej ławce treningowej.

Skręty tułowia w leżeniu – krok po kroku:

  1. Połóż się na plecach na ławce skośnej lub prostej.
  2. Ugnij nogi na szerokość barków.
  3. Ręce spleć na karku lub na klatce piersiowej.
  4. Powoli oderwij barki i głowę od podłoża, wykonując przy tym skręt tułowia raz w lewą, a raz w prawą stronę.

Źródła:

1. Kraszewski K., Środki wspomagające przy treningu siłowym: www.sport.eenu.edu.ua/index.php/sport/article/download/1229/1207 [dostęp 15.12.17 r.].
2. Kopański R., Kopański D., Pryimakow O., Przegląd metod i systemów treningowych w wyciskaniu sztang leżąc:http://www.nbuv.gov.ua/portal/Soc_Gum/PPMB/texts/2009_7/09korbld.pdf [dostęp 15.12.17 r.].

Zostaw komentarz

Your email address will not be published. Required fields are marked *