wpisz szukaną frazę

Domowe Leczenie

Najlepsze sposoby na pobudzenie i zmniejszenie zmęczenia

Share

Nawał obowiązków, praca do późnych godzin, problemy ze snem – ich naturalnym następstwem są zmęczenie i spadek koncentracji. Przeforsowany i mało wydajny organizm potrzebuje natomiast więcej czasu, żeby uporać się z kolejnymi zadaniami, co znów skraca czas na odpoczynek i skutkuje jeszcze większym wyczerpaniem. Jak wspomóc organizm w odzyskaniu energii?

Co to jest zmęczenie?

Definicja zmęczenia mówi, że jest to stan fizjologiczny, którego zadaniem jest „niedopuszczenie do nadmiernej aktywności, a w konsekwencji do wyniszczenia i śmierci człowieka”. Zmęczenie nie powinno więc być objawem niepożądanym, wręcz przeciwnie. To ważny sygnał ostrzegawczy, który zmusza nas do zwolnienia tempa. Jak można wspomóc regenerację organizmu? Istotną rolę odgrywają:

  • zdrowy sen,
  • dobra organizacja czasu i utrzymywanie równowagi między pracą a wypoczynkiem,
  • odpowiednio zbilansowana dieta,
  • aktywność fizyczna.

Oprócz tego dobrze jest znać sposoby na szybkie pobudzenie organizmu, które przydają się zwłaszcza w pracy.

Chwilowy kryzys formy czy zespół przewlekłego zmęczenia?

Jeżeli po nocnym maratonie filmowym, trudnym egzaminie na studiach albo długiej podróży jedyną rzeczą, na którą masz ochotę, jest przespanie najbliższej doby, to zjawisko zupełnie normalne i twój organizm podpowiada ci całkiem dobrze – najlepiej się po prostu wyspać, a poziom energii wróci do normy.

Jednak jeżeli mijają tygodnie i miesiące, a ty ciągle odczuwasz wyczerpanie i nie pomaga ci sen, joga czy nawet urlop pod palmami, to już stan bardzo niepokojący. Może być objawem choroby (na przykład niedoczynności tarczycy, depresji), a jeżeli nie jest związany ze schorzeniem i ogólnie trudno znaleźć bezpośredni powód złego samopoczucia, to prawdopodobnie zespół przewlekłego zmęczenia (z angielskiego CFS, czyli Chronic Fatique Syndrome).

W badaniach amerykańskich przedstawiono, że na CFS cierpi już 17 milionów osób na świecie.

Objawy zespołu przewlekłego zmęczenia

Istnieje kilka definicji CFS, a wśród objawów wymieniane są:

  • zmniejszenie poprzedniego poziomu aktywności,
  • problemy z pamięcią i koncentracją,
  • negatywna reakcja organizmu na wysiłek (np. aktywność fizyczna lub umysłowa powodują wyczerpanie lub chorobę),
  • sen, który nie daje wypoczynku,
  • bóle mięśni, stawów, głowy,
  • zaburzenia widzenia,
  • problemy z utrzymaniem równowagi, omdlenia,
  • ból gardła, powiększone węzły chłonne szyjne lub pachowe.

Jeżeli od długiego czasu utrzymują się u ciebie zmęczenie, spadek koncentracji lub inne objawy z powyższej listy, koniecznie zgłoś się do lekarza, aby zdiagnozować ich przyczynę i rozpocząć leczenie.

Jak radzić sobie z krótkotrwałym zmęczeniem?

Gdy zmęczenie w twoim przypadku nie ma chorobliwego charakteru i po prostu wynika z nadmiaru obowiązków, powinny ci pomóc standardowe sposoby radzenie sobie ze spadkiem formy.

Podstawą jest oczywiście sen, bo to właśnie jego niedobór często jest bezpośrednią przyczyną zmęczenia. Ponadto w każdym poradniku dotyczącym walki ze zmęczeniem znajdziesz radę, żeby zwalczyć zmęczenie aktywnością fizyczną. Choć nie zaszkodzą intensywne ćwiczenia na siłowni, już nawet 15-minutowy spacer może dodać ci energii.

Proste sposoby na poprawę nastroju

Zmęczenie często wiąże się ze spadkiem nastroju i stresem, dlatego warto mieć swój awaryjny, sprawdzony sposób na rozweselenie się i pobudzenie do działania, na przykład:

  • spotkanie z przyjaciółmi,
  • wieczór z dobrą książką,
  • słuchanie pogodnej muzyki,
  • aromaterapia (podobno bardzo skuteczne na pobudzenie i zwiększenie koncentracji są olejki rozmarynowy i cytrynowy).

Zapobieganie zmęczeniu na co dzień

Gdy masz stresujący czas i często zdarza ci się opadać z sił, postaraj się temu zapobiegać. Kluczowe jest zachowanie balansu między pracą i wypoczynkiem oraz unikanie rozregulowania zegara biologicznego. Dlatego:

  • codziennie kładź się spać i wstawaj o tej samej porze,
  • jeśli masz nadwagę, postaraj się ją zrzucić,
  • nawadniaj organizm, gdyż odwodnienie negatywnie wpływa na kondycję fizyczną, uwagę i koncentrację,
  • unikaj alkoholu, który nie tylko odwadnia, ale też powoduje zatrucie organizmu i kaca,
  • jak najwięcej się ruszaj,
  • wypróbuj kilka technik relaksacyjnych (joga, tai-chi, medytacja) i wybierz tę, która działa na ciebie najskuteczniej,
  • uporządkuj przestrzeń wokół siebie, aby móc skoncentrować się na pracy,
  • przebywaj wśród zieleni, która działa uspokajająco – jeżeli nie masz okazji na wyjazd na łono natury, udekoruj dom i biuro ulubionymi roślinami,
  • jedz niewielkie, ale regularne posiłki (co 3-4 godziny), które utrzymają właściwy poziom energii,
  • wkomponuj w dietę produkty o pozytywnym wpływie na układ nerwowy.
Produkt Działanie
Orzechy włoskie Mogą poprawić wydajność, wpływają pozytywnie na procesy poznawcze, pamięć i koncentrację.
Awokado Codzienne jedzenie awokado, głównie dzięki wysokiej zawartości luteiny, wpływa korzystnie na mózg, wzrok, zwiększa uwagę i koncentrację.
Czekolada Zawiera pobudzającą kofeinę oraz flawonoidy o działaniu neuroprotekcyjnym.
Żeń-szeń Zioło znane medycynie od tysięcy lat, słynie głównie z pozytywnego wpływu na witalność i redukcję zmęczenia.
Guarana Zawiera kofeinę i wiele innych związków, które poprawiają koncentrację, nastrój i dodają energii; badania wykazały, że guarana ułatwia naukę i zapamiętywanie.

Tabela: przykłady produktów redukujących zmęczenie i poprawiających koncentrację

Co robić, kiedy spadek koncentracji utrudnia pracę i naukę?

Wizyta w fitness clubie albo spacer wśród zieleni to na pewno dobre sposoby na więcej witalności na co dzień, jednak czasami zmęczenie atakuje podczas pracy lub nauki, kiedy potrzebny jest sposób działający tu i teraz. Jakie są sprawdzone metody na natychmiastowy zastrzyk energii? Oto kilka propozycji:

  • zrób kilka ćwiczeń rozluźniających – jeśli w swoim miejscu pracy masz trudne warunki do gimnastyki, wykonaj przynajmniej krążenie głową i ramionami,
  • sięgnij po gumę do żucia lub pastylkę do ssania,
  • jeżeli chcesz odpędzić zmęczenie w domu, weź chłodny prysznic,
  • podśpiewuj pod nosem – najlepiej piosenkę, która zawsze poprawia ci nastrój,
  • rozwiąż krzyżówkę lub wykonaj inne zadanie pobudzające do myślenia – to świetny sposób na wzmocnienie koncentracji,
  • porozmawiaj z kimś – przekonasz się, że sympatyczna pogawędka może znakomicie cię rozbudzić.

Kofeina na ratunek

Filiżanka kawy, herbaty albo kakao to sprawdzony sposób na dodanie sobie energii, dzięki zawartej w tych produktach kofeinie. Jednak specjaliści alarmują, żeby nie przesadzać z ilością napojów kofeinowych, bo efekt może być odwrotny do zamierzonego.

Jeśli dawniej niezawodna mała czarna przestała już na ciebie działać, warto wypróbować coś nowego. Propozycją dla osób potrzebujących sposobu na pobudzenie, poprawę koncentracji i zwalczenie zmęczenia jest Cardiamid z kofeiną, który zawiera w składzie także inne składniki dodające energii.

Preparat, w postaci kropli lub pastylek do ssania, kryje w sobie wyciąg z żeń-szenia, owoców głogu i nasion guarany. Dodatkowo dostarcza witaminę B6, pomocną w utrzymaniu sprawności umysłowej i zmniejszeniu znużenia. Jest więc zdecydowanie czymś więcej niż klasyczna filiżanka kawy.

Zawsze warto mieć w zanadrzu niezawodny sposób na szybki powrót do formy. Jednak na co dzień pamiętaj o zdrowym stylu życia, który zapobiegnie przemęczeniu i utrzyma twoją aktywność fizyczną i umysłową na wysokim poziomie.

Źródła:

1. Kopacz T. Zespół przewlekłego zmęczenia jako problem terapeutyczny. Sztuka Leczenia 2014, nr 3-4 str. 45-54
2. Duda M. Zmęczenie jako współczesne zagrożenie cywilizacyjne. Edukacja – Technika – Informatyka 2017, 1(19): 152-156
3. Bitner A., Klawe J.J., Zalewski P., et al. Etiologia zespołu przewlekłego zmęczenia z uwzględnieniem zaburzeń funkcjonowania autonomicznego układu nerwowego. Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 6-8
4. Chronic Fatigue Syndrome. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/chronic-fatigue-syndrome/symptoms-causes/syc-20360490 Data dostępu: 11.02.2019.
5. Self-help tips to fight tiredness. https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/self-help-tips-to-fight-fatigue/ Data dostępu: 11.02.2019
6. Jaret P. 9 Ways to Get Your Energy Back. https://www.webmd.com/balance/features/get-energy-back#1 Data dostępuL 11.02.2019
7. Fitzpatrick K. 28 Ways to Boost Energy Instantly. https://www.everydayhealth.com/healthy-living/28-ways-to-boost-energy-instantly.aspx Data dostępu: 11.02.2019
8. Nichols H. Five ways to boost concentration. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320165.php data dostępu: 11.02.2019
9. Bach H. V., Kim J., Myung D-K. et al. Efficacy of Ginseng Supplements on Fatigue and Physical Performance: a Meta-analysis. J Korean Med Sci. 2016, 31(12): 1879–1886
10. Raman R. 12 Benefits of Guarana (Plus Side Effects). https://www.healthline.com/nutrition/guarana-benefits Data dostępu: 11.02.2019


ICD – 10 klasyfikacja chorób

R53 Złe samopoczucie i zmęczenie

Dowiedz się więcej o działaniu kofeiny:

Kofeina na pamięć – czy można polepszyć pamięć przez picie kawy?

O adamed.expert

adamed.expert to serwis poświęcony zdrowemu stylowi życia. Przygotowaliśmy dla Ciebie liczne porady zdrowotne, żywieniowe oraz wiele innych informacji, które wykorzystane na co dzień pozwolą Ci zadbać o zdrowie swoje i najbliższych. Na naszym portalu znajdziesz również aktualności ze świata medycyny i farmaceutyki, które pozwolą Ci na bieżąco śledzić nowinki prozdrowotne wpływające na jakość Twojego życia i zdrowia. Tematy poruszane w naszym serwisie to przede wszystkim codzienne dolegliwości z zakresu m. in.: kardiologii, alergologii, ginekologii, endokrynologii oraz wielu innych dziedzin medycyny.

Dzięki informacjom, które pozyskasz na adamed.expert poznasz metody radzenia sobie z najczęstszymi dolegliwościami oraz sposoby na wyeliminowanie codziennych dolegliwości jak np. czkawka.

Warto jednak pamiętać, iż porady, które znajdziesz na naszym portalu, nie zastąpią wizyty u lekarza specjalisty i jeśli dolegliwości nie mijają, warto skonsultować z lekarzem wszelkie nieprawidłowości w funkcjonowaniu Twojego organizmu i niepokojące objawy.

Artykuły zamieszczone w serwisie pozwolą łatwiej zinterpretować wyniki badań lub dowiedzieć się, jaki lekarz pomoże w leczeniu występujących dolegliwości i chorób. Znajdziesz u nas również wiele porad żywieniowych, ułatwiających prowadzenie zdrowego trybu życia, wskazówki dotyczące działania produktów spożywczych, w tym informacje po które warto sięgnąć, a których lepiej unikać; porady dla kobiet w ciąży oraz świeżo upieczonych mam, dla dzieci w wieku szkolnym, młodzieży, dorosłych, a także seniorów.
Adamed.expert to serwis kierowany do ludzi w każdym wieku! Porusza tematy istotne dla każdego z nas, na każdym etapie życia – od przygotowania organizmu do ciąży po porady dla seniorów. Zapoznaj się z naszymi artykułami i poradami! Udanej lektury!