Odchudzanie

Czy można schudnąć, jedząc orzechy arachidowe?

1 kwietnia 2018

Czy można schudnąć, jedząc orzechy arachidowe?

Prozdrowotne właściwości rozmaitych orzechów wymieniane są często przez lekarzy i dietetyków. Stosunkowo rzadko mówi się jednak o pozytywnych właściwościach orzeszków ziemnych, które są powszechnie uważane za tuczące. Czy słusznie?

Co warto wiedzieć o orzechach ziemnych?

Orzechy arachidowe są owocami orzachy podziemnej – pochodzącej z Ameryki Południowej rośliny z rodziny bobowatych. Jedzone są zarówno w stanie świeżym (jako warzywo), jak i prażone oraz solone jako przekąski. Są surowcem do produkcji oleju arachidowego i masła orzechowego. Oleistość nasion tej rośliny przydała im opinię tuczących. Coraz liczniejsze badania wykazują jednak, że bogata w orzeszki ziemne dieta nie tylko nie jest przyczyną tycia, ale może nawet pomóc zrzucić trochę zbędnych kilogramów. Dowiadujemy się ponadto coraz więcej o korzyściach płynących ze spożycia orzeszków ziemnych.

Czy orzeszki ziemne są zdrowe?

Ze wszystkich rodzajów przeanalizowanych pod kątem wartości odżywczych orzechów to orzechy ziemne zawierają najwięcej białka – 25,8 g/100 g orzechów (dla porównania migdały zawierają 21,3 g/100 g białka, orzechy nerkowca – 18,2 g/100 g, orzechy włoskie – 15,2 g/100 g). Orzeszki są ponadto bogatym źródłem kwasu foliowego, magnezu, miedzi, fosforu, witaminy E i witamin z grupy B1.

Orzeszki nie zawierają cholesterolu. Zawierają za to znaczną ilość fitosteroli roślinnych, m.in. β-sitosterolu. Wyniki badań sugerują, że ten typ fitosteroli chroni organizm przed niektórymi rodzajami nowotworów, np. jelita grubego, prostaty oraz piersi. W społeczeństwach konsumujących, gdzie pokarm bogatszy jest w fitosterole (np. w krajach azjatyckich) zachorowalność na te nowotwory jest niższa. Podobny wynik wykazały badania porównawcze diety bogatej w mięso i diety wegetariańskiej bogatej w fitosterole roślinne2.

Orzeszki ziemne mogą być spożywane przez diabetyków – ich indeks glikemiczny wynosi zaledwie 13 punktów (na 100, które oznaczają czystą glukozę). Po całkowitym strawieniu orzeszków ziemnych cukier nie przedostaje się do krwi. Jedynie zawarte w orzeszkach ziemnych w dużej ilości kwasy tłuszczowe omega-6 mogą zaostrzyć symptomy cukrzycy typu 1 (łagodzą natomiast objawy cukrzycy typu 2). Fistaszki mogą być regularnie spożywane w towarzystwie pokarmów bogatych w kwasy omega-3, które neutralizują negatywny wpływ kwasów omega-6 na diabetyków. Pacjenci cierpiący na cukrzycę (oraz choroby układu krążenia) powinni jednak unikać orzeszków ziemnych solonych, jako że sól podnosi ciśnienie krwi. Orzechy ziemne niesolone dostarczają natomiast cukrzykom wielu składników odżywczych, wpływają też pozytywnie na kondycję serca i układu krążenia3.

Orzeszki ziemne a odchudzanie

Orzeszki ziemne nie należą do orzechów najbardziej tłustych. Jak wspomniano wyżej, zawierają dużo białka, są więc bardzo pożywne, lecz jednocześnie znajduje się w nich mniej tłuszczu niż w innych orzechach. Na 100 g orzechów ziemnych przypada 49,2 g tłuszczu, podczas gdy np. w migdałach wartość ta wynosi 50,6 g, w orzechach laskowych – 60,8 g, w orzechach włoskich – 65,2 g, a w orzechach macadamia aż 75,8 g. Na tłuszcz zawarty w orzeszkach ziemnych składają się nienasycone kwasy tłuszczowe z grup omega-9 i omega-6 oraz nasycony kwas tłuszczowy – kwas palmitynowy.

Zawartość kalorii w 100 g orzeszków ziemnych bez soli wynosi 570. Badania dowiodły jednak, że wartość energetyczna orzechów ziemnych nie jest wyznacznikiem tego, że spożywając je, możemy przytyć. Niezależne od siebie badania wykazały, że dodanie jednej czy dwóch garści orzechów ziemnych do codziennej diety przebadanych osób nie wywołało wzrostu masy ciała. Pojawiają się wręcz opinie o pozytywnej roli fistaszków w odchudzaniu. Wszystko za sprawą zawartego w nich resweratrolu – związku organicznego o aktywności biologicznej i właściwościach przeciwzapalnych, antyoksydacyjnych i antynowotworowych.

Najlepszym źródłem resweratrolu są winogrona czarne i czerwone, ale występuje on także w owocach jagodowych (morwie, żurawinie, borówce czernicy, borówce brusznicy, borówce amerykańskiej, czarnej porzeczce, truskawkach i malinach), w owocach chlebowca oraz właśnie w orzeszkach ziemnych. Resweratrol wpływa pozytywnie na krążenie4, przeciwdziała niektórym chorobom neurologicznym, a także posiada właściwości hamujące łaknienie oraz tycie. Testy polegające na suplementowaniu resweratrolem diety zwierząt wykazały, że trwająca 4 tygodnie regularna suplementacja zmniejszyła przyrost masy ciała i ograniczyła spontaniczne „podjadanie” pokarmu wśród badanych lemurów myszatych (aż 15-procentowy spadek apetytu oraz 30-procentowy spadek naturalnej prędkości tycia)5.

Na co uważać przy spożywaniu orzechów arachidowych?

Pamiętajmy, aby nigdy nie spożywać nieświeżych fistaszków. Poddane działaniu pleśni, orzechy arachidowe wydzielają aflatoksyny, które są heptatotoksyczne (uszkadzają wątrobę), mutagenne i teratogenne; w Polsce uznane zostały w 1996 r. za substancje rakotwórcze. Grzyb wytwarzający toksyny rozwija się w cieple i wilgoci.

Orzeszki ziemne, niegdyś omijane przez osoby dbające o figurę szerokim łukiem, okazują się być sprzymierzeńcem w walce o piękną sylwetkę, a także zdrowe serce. Zawierają witaminy i minerały, a ich regularne spożywanie wspomaga profilaktykę chorób nowotworowych, neurologicznych oraz układu krążenia. Pamiętajmy, że najzdrowsze fistaszki to te świeże, niesolone.

1. Kulik K., Waszkiewicz-Robak B., „Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych” w: Karwowska Małgorzata, Gustaw Waldemar (red.), „Trendy w żywieniu człowieka”, s. 143-156, http://www.jawor.up.lublin.pl/files/foodscience/sesja-pan/materialy/trendy_w_zywieniu_czlowieka.pdf#page=143, data dostępu: 24.03.18
2. Awad Atif B., Chan Karen C., Downie Arthur C., Fink Carol S., „Peanuts as a Source of β-sitosterol, a Sterol with Anticancer Properties”,https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1207/S15327914NC3602_14, data dostępu: 24.03.18
3. Johnson J., „Are peanuts good for diabetes? Effect on disease risk”, https://www.medicalnewstoday.com/articles/317202.php, data dostępu: 24.03.18
4. Kopeć A., Piątkowska E., Leszczyńska T., Bieżankowska-Kopeć R., „Prozdrowotne właściwości resweratrolu” w: „Żywność. Nauka. Techonologia. Jakość”, 2011, 5 (78), s. 5-15
5. Dal-Pan A., Blanc S., Aujard F., „Resveratrol suppresses body mass gain in a seasonal non-human primate model of obesity”, https://bmcphysiol.biomedcentral.com/articles/10.1186/1472-6793-10-11, data dostępu: 24.03.18

(Odwiedzono: 5271 razy, w tym dzisiaj: 4)