Ćwicz z ekspertem

Ćwiczenia odchudzające na uda do wykonywania w domu

4 października 2017

Ćwiczenia odchudzające na uda do wykonywania w domu

Czy ćwiczenia na uda w domu dają dobre efekty? Tak, wystarczy prawidłowo je wykonywać i wykazać się systematycznością. Poznaj kilka przykładowych ćwiczeń na uda, które pomogą Ci ładnie wymodelować sylwetkę przed latem. 

Ćwiczenia wysmuklające uda

Na siłowni możesz robić ćwiczenia odchudzające uda z użyciem specjalnych maszyn, które dają mięśniom niezły wycisk. Jeśli jednak wolisz ćwiczyć w domowym zaciszu, poniższy zestaw jest dla Ciebie. Jako obciążenie wystarczy Ci ciężar własnego ciała, z czasem warto też zainwestować w parę hantli, dzięki którym trening będzie bardziej efektywny. Pamiętaj, że ćwiczenia należy zawsze zacząć rozgrzewką, a na zakończenie wykonać kilka ćwiczeń rozciągających. Co ważne – nie ćwicz samodzielnie, jeśli masz problemy z układem kostnym, np. z kolanem, biodrem, kręgosłupem. Wówczas bezpieczniej jest poprosić o pomoc rehabilitanta.

Oto 4 dobre ćwiczenia na uda dla początkujących1:

  1. Squaty – ćwiczenie znane każdemu, kto chociaż trochę interesuje się fitnessem. Skutecznie wzmacnia mięsień czworogłowy oraz inne mięśnie uda. Jednak squaty trzeba wykonywać prawidłowo, inaczej łatwo się nabawić kontuzji kolana.
    W wersji podstawowej squaty robi się ze sztangą, obniżając pupę mniej więcej do wysokości kolan. Warto trzymać się tej zasady, bo schodzenie niżej może skończyć się kontuzją. Jeśli szukasz dobrego ćwiczenia na pośladki i uda w domu, poradzisz sobie także bez sztangi – na początku i tak będzie ciężko. Jedna seria squatów to 8-12 powtórzeń.
  2. Wypady – kolejne skuteczne ćwiczenie na uda. Żeby wzmocnić jego efektywność, możesz trzymać w dłoniach hantle. Podczas całego ćwiczenia ręce powinny pozostać rownolegle do ciała.
    Instrukcja wygląda tak: zrób prawą nogą wykrok do przodu i ostrożnie zegnij nogi w kolanach (kolano lewej nogi nie powinno jednak dotykać podłoża). Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo ćwiczenie na drugą nogę. Zrób po 8-12 powtórzeń na każdą stronę.
  3. Wchodzenie na stopień – to na pozór proste ćwiczenie daje niezłe efekty, zmuszając do pracy zarówno przednie, jak i tylne mięśnie ud.
    Jak je wykonać? Stań przed stabilnym stopniem. Jeśli chcesz, możesz wesprzeć się o poręcz. Nie podkurczaj głowy – patrz przed siebie. Postaw jedną stopę na stopniu (całą) i przenosząc na nią ciężar ciała, unieś się, trzymając druga nogę w powietrzu. Podczas wykonywania tego ruchu kolano nie powinno przekraczać linii palców stóp.

Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8 razy na każdą nogę.

4. Unoszenie nogi bokiem – w trakcie tego ćwiczenia pracują mięśnie ud i bioder.
Połóż się bokiem na macie. Nogę od strony podłoża zegnij w kolanie, nie zmieniając pozycji bioder. Głowę podeprzyj na “wewnętrznej” ręce, natomiast rękę zewnętrzną wyciągnij przed siebie, aby pomogła Ci zachować stabilną pozycję. Teraz podnieś górną nogę tak wysoko, jak potrafisz (palce stóp powinny być obciągnięte), a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy i zmień stronę.

Każde ćwiczenie wykonaj w 2-3 seriach. Jeśli wykażesz się konsekwencją, wkrótce powinnaś zauważyć efekty.

Jak ćwiczyć, żeby zmniejszyć rozmiary?

Spokojne ćwiczenia, takie jak w powyższym zestawie, pomagają wysmuklić i wymodelować uda, jednak jeśli chcesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu, wówczas musisz uzupełnić domową gimnastykę o ćwiczenia aerobowe. Inaczej mówiąc – żeby schudnąć, trzeba się trochę spocić. Dobre przykłady tego typu ćwiczeń to: szybki marsz, chodzenie po górach, jazda na rowerze, bieganie albo taniec.3

1. Valeo T. Strength Training: Building Leg Muscles. http://www.webmd.com/men/features/strength-training-building-leg-muscles#1 Data dostępu: 30.03.2017.
2. Toning Your Body — and Your Thighs. http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/toning-body-thighs#1 Data dostępu: 30.03.2017.
3. How Exercise Helps You Lose Weight. http://www.healthline.com/health/diet-and-weight-loss-fitness-exercise#options3 Data dostępu: 30.03.2017.

(Odwiedzono: 1109 razy, w tym dzisiaj: 2)