Zdrowe żywienie

Jak chronić oczy przed działaniem wolnych rodników?

11 stycznia 2018

Jak chronić oczy przed działaniem wolnych rodników?

Organizm człowieka codziennie ma kontakt ze szkodliwymi substancjami, które niekorzystnie wpływają na jego funkcjonowanie. Wiele z nich to tzw. wolne rodniki, czyli składniki utleniające, które niszczą komórki organizmu. Najwięcej szkody wyrządzają narządowi wzroku. Jak się przed tym ochronić?

Jak powstają wolne rodniki?

Wolne rodniki są reaktywnymi cząsteczkami, które uszkadzają tkankę w wyniku reakcji z wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, DNA i białkiem (1). Powstają:

  • w wyniku procesów wewnętrznych – ze zwykłych reakcji metabolicznych, infekcje
  • wskutek procesów zewnętrznych – element dymu tytoniowego, promieniowania UV, zanieczyszczeń, toksyn, praca przed komputerem

Wolne rodniki prowadzą do powstawania wielu chorób, m.in. miażdżycy, cukrzycy, chorób skórnych itd.

Stres oksydacyjny

Optymalny stan energetyczny organizmu osiąga się poprzez przejęcie elektronu z otaczających cząsteczek i stworzenie pary elektronowej. Cząsteczka, która nie ma elektronu, staje się wolnym rodnikiem. Takie zmiany prowadzą do reakcji oksydoredukcyjnej, szkodliwej dla organizmu.
Prawidłowy stan organizmu objawia się równowagą między utleniaczami a przeciwutleniaczami. Wzrost produkcji wolnych rodników lub spadek aktywności antyoksydacyjnej prowadzi do zachwiania tej równowagi i reakcji utlenienia, inaczej stresu oksydacyjnego (2).

Antyoksydanty na ochronę wzroku

Najbardziej narażone na uszkodzenia przez rodniki, są ścianki naczyń włosowatych, które odpowiadają za odżywianie siatkówki oka, oraz plamka żółta oka, dzięki której oko widzi prawidłowo. W procesie widzenia kluczowa jest dieta bogata w antyoksydanty, które blokują nadmiar wolnych rodników i nie dopuszczają do uszkodzenia komórek. Gdy antyoksydantów jest zbyt mało, widzimy mniej ostro. Łzawią nam oczy, są zaczerwienione lub suche, zdarzają się również bóle głowy i stany zapalne oczu (3).
Antyoksydanty znajdują się przede wszystkim w świeżych warzywach i owocach. Najłatwiej rozpoznać je po kolorach (3):

  • fioletowy – czarne jagody, buraki, aronia
  • czerwony – marchewka, pomidory, papryka, dynia

Jak zapobiegać działaniu wolnych rodników?

Wolne rodniki namnażają się w dużej mierze w wyniku nieprawidłowych nawyków na co dzień. Warto zadbać o (4):

  1. Higienę pracy i korzystania z komputera.
    1. odległość od monitora to minimum 70 cm
    2. nie siadać przodem do okna
    3. wietrzyć mieszkanie
    4. co 30 minut zrobić sobie przerwę, aby nie przeciążać oczu. W tym czasie wykonać ćwiczenia oczu, np. mruganie, patrzenie w dal czy spacer
    5. światło powinno być rozproszone
    6. gdy oczy są zbyt suche, nawilżać je kroplami
    7. unikać zadymionych miejsc.
  2. Zbilansowane odżywianie, w którym znajdą się świeże warzywa, owoce i dobrej jakości mięso, nabiał. Chodzi tu przede wszystkim o produkty, które zwalczą wolne rodniki.
  3. Ograniczanie stresu, relaksacja.

Jak stosować dietę antyoksydacyjną?

W przypadku dbania o wzrok oraz zdrowie całego organizmu ważne jest zwrócenie uwagi na stan naczyń krwionośnych i ich uszczelnianie. Pomocne będzie zdrowe żywienie i wspomaganie się suplementami diety, szczególnie preparatami z luteiną, która jest głównym składnikiem zwalczania przeciwutleniaczy (5).

Dieta antyoksydacyjna (5):

  • szpinak, kapusta włoska, liście pietruszki, koper, szczypiorek, brokuły, brukselka, zielony groszek, dynia, sałata – źródło luteiny i zeaksantyny
  • śledź, łosoś, sardynki, makrela, halibut, tuńczyk, sola, dorsz – źródło kwasów tłuszczowych omega-3, przede wszystkim DHA i EPA
  • pomarańcze, grejpfrut, cytryna, truskawki, maliny, kiwi, czarne porzeczki, natka pietruszki, papryka, szpinak, kalafior, pomidory – witamina C
  • orzechy, pestki słonecznika, migdały, oleje roślinne, zarodki pszenne, awokado – witamina E
  • zarodki i kiełki zbóż, otręby, ryby morskie – cynk
  • ryby, owoce morza, kukurydza, warzywa strączkowe – selen
  • suplementy diety z dużą ilością luteiny i zeaksantyny.

 

  1. Szczypka M. Wolne rodniki i obrona antyoksydacyjna – udział czynników dietetycznych. Przemysł Spożywczy. 1997;51/4:16-18.
  2. 2. Bombolewska K. Stres oksydacyjny. http://www.e-biotechnologia.pl/Artykuly/Stres-oksydacyjny/ Data dostępu: 13.12.2017
  3. 3. Ozga-Michalski E. Antocjany i inne antyoksydanty chronią oczy przed wolnymi rodnikami. https://www.pfm.pl/baza_chorob/mineraly-w-ustroju/antocjany-i-inne-antyoksydanty-chronia-oczy-przed-wolnymi-rodnikami-/1131 Data dostępu: 13.12.2017
  4. 4. Krawczyk K. Jak dbać o wzrok? https://okulistyka.mp.pl/zdroweoczy/151481,jak-dbac-o-wzrok Data dostępu: 13.12.2017
  5. Pogrzebielski A. Czy dieta ma wpływ na wzrok? https://dieta.mp.pl/lista/83193,czy-dieta-ma-wplyw-na-wzrok Data dostępu: 13.12.2017

(Odwiedzono: 864 razy, w tym dzisiaj: 2)