Ból kolan po bieganiu – co oznacza i jak sobie radzić z bólem?

Co robić, gdy po bieganiu boli kolano i czy można temu zapobiec?

© Depositphotos.com

Ból kolana po bieganiu to przykra dolegliwość, która może skutecznie zepsuć przyjemność z oddawania się pasji biegania, a nawet uniemożliwić treningi, przynajmniej na jakiś czas. Istnieje nawet termin „kolano biegacza”, określający kontuzję, która objawia się uciążliwym bólem i obrzękiem tej części ciała. Co robić, gdy po bieganiu boli kolano i czy można temu zapobiec?

Ból kolan po bieganiu – jakie są jego przyczyny?

Bolące kolano po wysiłku, nie tylko związanym z bieganiem, ale też chodzeniem, robieniem przysiadów, a nawet wstawaniem z krzesła, a także podczas wchodzenia pod górę lub schodzenia ze wzniesienia, może być objawem „kolana biegacza”. Jakie są powody tej dolegliwości? Jeśli ból kolana nie jest spowodowany bezpośrednim urazem lub innymi problemami zdrowotnymi, a występuje w trakcie lub po bieganiu, możliwą przyczyną może okazać się przeciążenie spowodowane intensywnym treningiem albo/i słabe mięśnie ud. Mięśnie czworogłowe, znajdujące się z przodu ud, stanowią bowiem wsparcie dla kolan, szczególnie gdy zginasz lub rozciągasz stawy. Ból w kolanach po bieganiu może jednak pojawić się z różnych przyczyn, dlatego kiedy Ci doskwiera, poproś o skierowanie do ortopedy, który wystawi diagnozę i udzieli Ci wskazówek dotyczących ewentualnej terapii.(1)

Ból w kolanie po bieganiu – jak go złagodzić?

Bóle kolan po wysiłku mogą przejść z czasem – musisz jednak dobrze zregenerować się po treningu. Oto kilka metod, które pomogą Ci przyspieszyć ten proces:

– pozwól swoim kolanom odpocząć i unikaj aktywności, które pogarszają ból,
– rób zimne okłady na bolące i opuchnięte kolano – każdy zabieg powinien trwać 20-30 minut (powtarzaj go co 3-4 godziny, dopóki ból nie minie),
– owiń kolano elastycznym bandażem albo załóż specjalny „rękaw”, który je ustabilizuje,
– w czasie siedzenia lub leżenia unieś kolano, np. na poduszkach,
– możesz sięgnąć po niesteroidowy lek przeciwzapalny (jak ibuprofen lub naproksen), jednak pamiętaj, że częste przyjmowanie tych leków miewa skutki uboczne (zwiększają ryzyko krwawień i wrzodów), więc sięgaj po nie okazjonalnie (chyba, że lekarz zezwolił Ci na przyjmowanie częstszych dawek),
– wykonuj ćwiczenia rozciągające i wzmacniające (szczególnie mięśnie czworogłowe uda) – Twój lekarz może zarekomendować Ci także fizykoterapię,
– wypróbuj akcesoria dla biegaczy (stabilizatory, ortezy), zadbaj szczególnie o dobrą stabilizację stóp podczas biegania.(1)

Kontuzja kolana po bieganiu – czy można jej uniknąć?

Kiedy biegasz, skaczesz, ćwiczysz, musisz racjonalnie ocenić swoją kondycję i dopasować do niej intensywność treningu. Nigdy nie zwiększaj gwałtownie dynamiki ćwiczeń, a kolejne poziomy zaawansowania pokonuj powoli i stopniowo. Pamiętaj, żeby wzmacniać mięśnie, które są nieocenioną podporą dla układu kostno-stawowego. Ponadto dbaj o swoją kondycję całościowo i utrzymuj zdrową masę ciała, wówczas kolana będą miały mniej do dźwigania! Kiedy wybierasz się na trening, unikaj twardych ścieżek (np. betonowych) oraz zainwestuj w świetnej jakości obuwie z dobrą amortyzacją – koniecznie wymień buty, kiedy się zużyją i zniekształcą.(1)

Nie tylko kolana biegaczy ulegają kontuzji!

Wbrew popularnej opinii to nie staw kolanowy najczęściej ulega urazom podczas biegania. Według przeprowadzonych w Polsce badań najbardziej narażone na kontuzjestaw skokowy i ścięgno Achillesa. Do rzadszych urazów należą natomiast kontuzje mięśnia dwugłowego uda, mięśnia czworogłowego, biodrowo-lędźwiowego, a także stawu biodrowego.(2)

1. Runner’s Knee. http://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/runners-knee Data dostępu: 21.11.2016
2. Robak A, Pencuła M. Charakterystyka uszkodzeń kończyn dolnych u biegaczy oraz przebieg i wyniki rehabilitacji. Zeszyty Naukowe WSSP. 2013; t. 17: 25-47

Oceń artykuł:

Opublikowane przez adamed expert. Data publikacji:

Komentarze
  • Hellucinate

    Niestety przekonałem się o tym na własnej skórze. Ból po bieganiu odczuwałem nawet po kilkunastu godzinach od treningu, szczególnie przy wchodzeniu/schodzeniu ze schodów.