Błonnik na odchudzanie – znaczenie produktów bogatych w błonnik w dietach odchudzających

Zobacz, jak ważny błonnik w diecie.

błonnika dieta

© Depositphotos.com

Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) jest wielocukrem, zwykle pochodzenia roślinnego. Jeśli planujesz zrzucić kilka dodatkowych kilogramów, warto uzupełnić jadłospis o ten składnik. Dlaczego? Dzięki błonnikowi wzmaga się uczucie sytości po posiłku, zwiększa wydalanie tłuszczu, opóźnia wchłanianie triglicerydów i glukozy. Wiesz, że dieta ubogobłonnikowa to dieta bogata w energię, która przyczynia się do rozwoju otyłości i związanych z nią chorób? (1)

Dlaczego warto jeść błonnik?

Błonnik pokarmowy wspiera pracę przewodu pokarmowego, zwiększa objętość pożywienia i wywołuje uczucie sytości po posiłku. Przy jego pomocy łatwej oprzesz się kalorycznym przekąskom i zrezygnujesz z podjadania. Dlatego diety odchudzające, które uwzględniają cenny składnik, sugerują nie tylko większe spożycie warzyw, ale i owoców – mimo że owoce dostarczają więcej kalorii niż warzywa. (1)

Błonnik zwiększa objętość stolca, drażni ściany jelit i pobudza ruch perystaltyczny; pomaga usuwać zanieczyszczenia z jelit i zapobiega zaparciom. (1) Ale to nie wszystkie zalety wyjątkowego włókna. Wielocukier zmniejsza stężenie glukozy i cholesterolu we krwi (2), zwiększa wydalanie tłuszczu z kałem i opóźnia wchłanianie triglicerydów, regulując gospodarkę lipidową organizmu. Uważa się, że dieta bogata w błonnik, działając hipocholesterolemicznie (obniżając poziom cholesterolu) i zmniejszając glikemię poposiłkową, zapobiega rozwojowi nadwagi, otyłości oraz cukrzycy typu 2. (1)

Gdzie szukać źródeł błonnika?

Błonnik pokarmowy to element wielu diet odchudzających. Włókno nie ulega trawieniu ani wchłanianiu w przewodzie pokarmowym – jest nieprzyswajalne, a zatem nie stanowi źródła energii – z 25 gram składnika pozyskuje się tylko ok. 100 kcal. (1)

Najważniejszymi źródłami błonnika w diecie są produkty zbożowe, warzywa i owoce. Warto uzupełnić codzienne menu o grube kasze, brązowy ryż, żytnie pieczywo, płatki zbożowe czy otręby. Dodatkowe kilogramy łatwiej zgubisz dzięki sałatkom i surówkom – okazuje się, że warzywa zawierają przeciętnie ok. 2,5 proc. błonnika. Sięgaj również po owoce, w których kryje się 2 proc. włókna pokarmowego. (3) Możesz chrupać niskokaloryczne pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, maliny, porzeczki, poziomki, truskawki czy arbuzy. (4) Ale nie zastępuj ich sokami, które w 100 g zawierają zaledwie 0,1-1,7 cennego wielocukru. Pamiętaj, że źródłami błonnika są produkty, w których znajduje się co najmniej 3 g wielocukru na 100 g (lub 1,5 g na 100 kcal). (3)

Dieta bogatobłonnikowa – sposób na nadwagę (4)

Większe spożycie błonnika zaleca się m.in. w ramach diety ubogoenergetycznej, bogatoresztkowej, która wspiera leczenie nadwagi i otyłości. Jeśli się na nią zdecydujesz, możesz liczyć na szereg korzyści. Przy jej pomocy dostarczysz organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i nie zmniejszysz spoczynkowej przemiany materii, mimo to pozbędziesz się zbędnych kilogramów. Co więcej, nowe menu nie wiąże się z żadnymi skutkami ubocznymi – możesz stosować je stale, traktując jako element zdrowego stylu życia.

Zgodnie z zasadami diety ubogokalorycznej, bogatoresztkowej, dzienna wartość energetyczna posiłków nie powinna przekroczyć 1000-1500 kcal; należy przy tym zwiększyć dzienne spożycie błonnika – do 40-50 g. Pamiętaj tylko, że wszystkie zmiany trzeba wprowadzać powoli, systematycznie. Nowy jadłospis musi być odpowiednio zbilansowany, obejmować wszystkie grupy produktów żywnościowych o niższej kaloryczności i dostarczać wszystkich niezbędnych składników pokarmowych – ale w mniejszych ilościach.

Jak zwiększyć spożycie błonnika?

Jedz dużo (nierozgotowanych!) warzyw – przyrządzaj sobie potrawy z bobu, soi, fasoli i soczewicy. Ziemniaki zastąp kaszą gryczaną, jęczmienną i pęczakiem. W porze podwieczorku – zamiast batonika – schrup garść ulubionych orzechów. (5) Ale… zachowaj umiar – nadpodaż błonnika w diecie może ograniczać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i niektórych minerałów, a nawet wywołać biegunkę. (1)

 

1. Ostrowska L. Błonnik. http://dieta.mp.pl/zasady/67301,blonnik Data dostępu: 24.01.2017

2. Ostrowska L. Węglowodany. http://dieta.mp.pl/zasady/68205,weglowodany Data dostępu: 24.01.2017

3. Pachocka L. Które produkty żywnościowe zawierają błonnik? http://dieta.mp.pl/lista/77037,ktore-produkty-zywnosciowe-zawieraja-blonnik Data dostępu: 24.01.2017

4. Paszek U. Dieta ubogoenergetyczna, bogatoresztkowa. http://dieta.mp.pl/diety/zdrowe_diety/63639,dieta-ubogoenergetyczna-bogatoresztkowa Data dostępu: 24.01.2017

5. Wnęk, D. Jak zwiększyć ilość błonnika w codziennej diecie? http://dieta.mp.pl/lista/146811,jak-zwiekszyc-ilosc-blonnika-w-codziennej-diecie Data dostępu: 24.01.2017

(Visited 588 times, 1 visits today)

Oceń artykuł:

Opublikowane przez adamed expert. Data publikacji:

Komentarze
  • Sebastian Kraśny

    Wiedziałem wcześniej o ciekawych własciwościach błonnika i jego wpływie na odchudzanie, ale fajnie, że to szerzej opisaliście. Bardzo ciekawy temat został tutaj poruszony, warto jeść błonnik i jest to ważny element pracy układu pokarmowego.

  • Kris

    Błonnik to świetna sprawa…proponuję owsiankę na bazie płatków górskich owsianych, z łyżką zmielonego lnu, łyżeczkę łuskanego słonecznika, startego 1ego jabłka posypanego szczyptą cynamonu a wszystko zalane chłodnym mlekiem 1,5%:-) REWELKA:-)

  • Amener

    Kris fajny pomysł na tą owsiankę przetestuję i dam znać czy smakowało 🙂