wpisz szukaną frazę

Błonnik na odchudzanie – znaczenie produktów bogatych w błonnik w dietach odchudzających
Badania zdrowotne Zdrowa dieta

Błonnik na odchudzanie – znaczenie produktów bogatych w błonnik w dietach odchudzających

Błonnik na odchudzanie – znaczenie produktów bogatych w błonnik w dietach odchudzających
Podziel się

Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) jest wielocukrem, zwykle pochodzenia roślinnego. Jeśli planujesz zrzucić kilka dodatkowych kilogramów, warto uzupełnić jadłospis o ten składnik. Dlaczego? Dzięki błonnikowi wzmaga się uczucie sytości po posiłku, zwiększa wydalanie tłuszczu, opóźnia wchłanianie triglicerydów i glukozy. Wiesz, że dieta ubogobłonnikowa to dieta bogata w energię, która przyczynia się do rozwoju otyłości i związanych z nią chorób?[1]Błonnik na odchudzanie – znaczenie produktów bogatych w błonnik w dietach odchudzających

Dlaczego warto jeść błonnik?

Błonnik pokarmowy wspiera pracę przewodu pokarmowego, zwiększa objętość pożywienia i wywołuje uczucie sytości po posiłku. Przy jego pomocy łatwej oprzesz się kalorycznym przekąskom i zrezygnujesz z podjadania. Dlatego diety odchudzające, które uwzględniają cenny składnik, sugerują nie tylko większe spożycie warzyw, ale i owoców – mimo że owoce dostarczają więcej kalorii niż warzywa[1].

Błonnik zwiększa objętość stolca, drażni ściany jelit i pobudza ruch perystaltyczny; pomaga usuwać zanieczyszczenia z jelit i zapobiega zaparciom[1]. Ale to nie wszystkie zalety wyjątkowego włókna. Wielocukier zmniejsza stężenie glukozy i cholesterolu we krwi[2], zwiększa wydalanie tłuszczu z kałem i opóźnia wchłanianie triglicerydów, regulując gospodarkę lipidową organizmu.

Uważa się, że dieta bogata w błonnik, działając hipocholesterolemicznie (obniżając poziom cholesterolu) i zmniejszając glikemię poposiłkową, zapobiega rozwojowi nadwagi, otyłości oraz cukrzycy typu 2[1].

Gdzie szukać źródeł błonnika?

Błonnik pokarmowy to element wielu diet odchudzających. Włókno nie ulega trawieniu ani wchłanianiu w przewodzie pokarmowym – jest nieprzyswajalne, a zatem nie stanowi źródła energii – z 25 gram składnika pozyskuje się tylko ok. 100 kcal[1].

Najważniejszymi źródłami błonnika w diecie są produkty zbożowe, warzywa i owoce. Warto uzupełnić codzienne menu o grube kasze, brązowy ryż, żytnie pieczywo, płatki zbożowe czy otręby. Dodatkowe kilogramy łatwiej zgubisz dzięki sałatkom i surówkom – okazuje się, że warzywa zawierają przeciętnie ok. 2,5 proc. błonnika. Sięgaj również po owoce, w których kryje się 2 proc. włókna pokarmowego[3].

Możesz chrupać niskokaloryczne pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, maliny, porzeczki, poziomki, truskawki czy arbuzy[4]. Ale nie zastępuj ich sokami, które w 100 g zawierają zaledwie 0,1-1,7 cennego wielocukru. Pamiętaj, że źródłami błonnika są produkty, w których znajduje się co najmniej 3 g wielocukru na 100 g (lub 1,5 g na 100 kcal)[3].

Dieta bogatobłonnikowa – sposób na nadwagę

Większe spożycie błonnika zaleca się m.in. w ramach diety ubogoenergetycznej, bogatoresztkowej, która wspiera leczenie nadwagi i otyłości. Jeśli się na nią zdecydujesz, możesz liczyć na szereg korzyści. Przy jej pomocy dostarczysz organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i nie zmniejszysz spoczynkowej przemiany materii, mimo to pozbędziesz się zbędnych kilogramów.

Co więcej, nowe menu nie wiąże się z żadnymi skutkami ubocznymi – możesz stosować je stale, traktując jako element zdrowego stylu życia[4].

Zgodnie z zasadami diety ubogokalorycznej, bogatoresztkowej, dzienna wartość energetyczna posiłków nie powinna przekroczyć 1000-1500 kcal; należy przy tym zwiększyć dzienne spożycie błonnika – do 40-50 g. Pamiętaj tylko, że wszystkie zmiany trzeba wprowadzać powoli, systematycznie.

Nowy jadłospis musi być odpowiednio zbilansowany, obejmować wszystkie grupy produktów żywnościowych o niższej kaloryczności i dostarczać wszystkich niezbędnych składników pokarmowych – ale w mniejszych ilościach.

Jak zwiększyć spożycie błonnika?

Jedz dużo (nierozgotowanych!) warzyw – przyrządzaj sobie potrawy z bobu, soi, fasoli i soczewicy. Ziemniaki zastąp kaszą gryczaną, jęczmienną i pęczakiem. W porze podwieczorku – zamiast batonika – schrup garść ulubionych orzechów[5]. Ale… zachowaj umiar – nadpodaż błonnika w diecie może ograniczać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i niektórych minerałów, a nawet wywołać biegunkę[1].

Źródła:

1. Ostrowska L. Błonnik. http://dieta.mp.pl/zasady/67301,blonnik Data dostępu: 24.01.2017
2. Ostrowska L. Węglowodany. http://dieta.mp.pl/zasady/68205,weglowodany Data dostępu: 24.01.2017
3. Pachocka L. Które produkty żywnościowe zawierają błonnik? http://dieta.mp.pl/lista/77037,ktore-produkty-zywnosciowe-zawieraja-blonnik Data dostępu: 24.01.2017
4. Paszek U. Dieta ubogoenergetyczna, bogatoresztkowa. http://dieta.mp.pl/diety/zdrowe_diety/63639,dieta-ubogoenergetyczna-bogatoresztkowa Data dostępu: 24.01.2017
5. Wnęk, D. Jak zwiększyć ilość błonnika w codziennej diecie? http://dieta.mp.pl/lista/146811,jak-zwiekszyc-ilosc-blonnika-w-codziennej-diecie Data dostępu: 24.01.2017

Zostaw komentarz

Your email address will not be published. Required fields are marked *