Zaburzenia snu zimą

Mała ilość światła dziennego może negatywnie wpływać na jakość snu

Woman is sleeping, alarm clock on table. In home.

© Depositphotos.com

Zimowe zaburzenia snu bywają na tyle uciążliwe, że obniżają efektywność w pracy, na studiach, a także odbijają się na życiu prywatnym – ciągłe rozdrażnienie i apatia nie są przecież pociągające dla towarzystwa. Jakie są przyczyny zaburzeń snu i jak sobie z nimi poradzić?

Podobno zima nie jest taka zła. Jednak inne zdanie na ten temat mają nie tylko drogowcy. Osoby borykające się z tak zwanymi sezonowymi zaburzeniami afektywnymi (angielski skrót brzmi SAD) pewnie na myśl o zimie mają ochotę uciec gdzieś w okolice słonecznych Hawajów, ewentualnie zamienić się ze świstakiem i przespać ten ponury sezon. Jednym z głównych symptomów dolegliwości są bowiem zaburzenia snu.

Badania przeprowadzone na grupie 293 pacjentów skarżących się na SAD wykazały, że u 80% z nich w trakcie zimy pojawił się problem nadmiernej senności, u 10% wystąpiła bezsenność, 5% zadeklarowało, że ma oba zaburzenia i tyle samo, że zimowa chandra nie wpływa na sen w żaden sposób 1.

Okazuje się jednak, że zwiększona potrzeba snu nie jest przypisana jedynie zaburzeniom afektywnym. Ankieta przeprowadzona wśród 1571 wybranych losowo osób zamieszkujących różne szerokości geograficzne wykazała, że zimą połowa z nich śpi w ciągu doby o około 2 godziny dłużej w stosunku do lata 2.

Mała ilość słońca przyczyną problemów ze snem

Jako główną przyczynę nadmiernej senności w czasie zimy wskazuje się niedobór światła, co zaburza wydzielanie hormonu snu zwanego melatoniną. Zimą stężenie melatoniny wzrasta i sprawia, że zamiast spędzić dzień aktywnie, wolisz zwinąć się w kłębek i spać. Dlatego, gdy dni są coraz krótsze, a Ty odczuwasz u siebie nadmierną senność, doceń moc światłoterapii. Po pierwsze – korzystaj z każdej okazji, żeby wyjść na światło dzienne. Po drugie – możesz zainwestować w lampę fototerapeutyczną, której działanie łagodzi objawy sezonowego osłabienia organizmu, zarówno związane ze snem, jak i pogorszonym nastrojem, co zresztą idzie w parze.

Inne przyczyny zaburzeń snu zimą

Jak się okazuje, produkcję melatoniny może zaburzyć także mroźne zimowe powietrze 3. Nie przegrzewaj jednak zbytnio pomieszczeń, w których przebywasz. Pamiętaj o codziennym wietrzeniu, używaniu nawilżaczy i ustawieniu temperatury ogrzewania na optymalną, czyli około 20-22 stopnie. Zbyt gorące lub zbyt suche powietrze zmniejszy Twoją odporność na infekcje i przeziębienia.

Jeśli zimą odczuwasz nadmierną potrzebę snu, winna może się okazać także zła dieta. Dużo cukrów, tłuszczów i ogólnie wysokokaloryczne jedzenie zamiast dodawać energii, dodaje tylko zbędnych kilogramów, a przy okazji rozleniwia.

Jak możesz sobie pomóc?

Sezonowe kłopoty ze snem są czymś naturalnym. Jeśli senność przeszkadza Ci w codziennym funkcjonowaniu, a oprócz tego zaobserwowałaś u siebie inne objawy sezonowej depresji, jak głęboki smutek, apatię, lęki, poproś o pomoc lekarza. Zaburzenia o lżejszym nasileniu możesz złagodzić zdrowym trybem życia. Oto garść rad, które Ci pomogą:

  • Wyznacz sobie konkretne pory kładzenia się spać i wstawania. Rutyna właściwie ustawi Twój zegar biologiczny.
  • Zadbaj o codzienną ekspozycję na światło.
  • Nie zapominaj o aktywności fizycznej, wystarczy nawet codzienny marsz.
  • Przygotuj się do zdrowego snu: na dwie – trzy godziny przed pójściem do łóżka nie jedz ciężkich i dużych posiłków, nie pij alkoholu, kawy, herbaty – lepszy będzie napar z rumianku, melisy lub ciepłe mleko. Oprócz tego zatroszcz się o relaks, na przykład poczytaj książkę. Dlaczego to takie ważne? Bo jeśli zaburzysz nocny sen, odbije się to na Tobie w ciągu dnia.

1. Janis L. Anderson, Leora N. Rosen, Wallace B. Mendelson, Frederick M. Jacobsen, Robert G. Skwerer, Jean R. Joseph-Vanderpool, Connie C. Duncan, Thomas A. Wehr, Norman E. Rosenthalcorrespondence, Sleep in fall/winter seasonal affective disorder: Effects of light and changing seasons, Journal of Psychosomatic Research, 05.1994.
2.  Janis L. Anderson…
3. Kristen Rodman, Three Ways the Winter Season Affects Your Sleep, AccuWeather, 3.12.2013.

Opublikowane przez adamed expert. Data publikacji:

Zobacz także