Jak wychodzić z diety, żeby uniknąć efektu jojo?

Dowiedz się, jakich zasad przestrzegać, aby radości płynącej ze skutecznie przeprowadzonej diety nie zastąpiło wkrótce uczucie frustracji...

Happy woman celebrating weight loss

© Depositphotos.com

Stabilizacja masy ciała po diecie oznacza uniknięcie tak zwanego efektu jo-jo, czyli szybkiego wzrostu wagi, który może nastąpić po jej spadku. Dowiedz się, jakich zasad przestrzegać, aby radości płynącej ze skutecznie przeprowadzonej diety nie zastąpiło wkrótce uczucie frustracji…

Bezpieczne odchudzanie bez efektu jo-jo

Jeżeli nie chcesz przekonać się na własnej skórze, jak wygląda efekt jo-jo, pomyśl o jego uniknięciu już w trakcie stosowania diety redukcyjnej. Pomijanie posiłków, głodzenie się, stosowanie diet eliminacyjnych (np. gdy jesz tylko produkty białkowe), szybki spadek masy ciała – to czynniki sprzyjające efektowi jo-jo. Trudno jest wytrzymać na diecie, która polega na byciu głodnym – po jej zakończeniu zapewne szybko będziesz miała ochotę na obfite posiłki. Dlatego, aby utrzymanie wagi po diecie było możliwe, przestrzegaj poniższych zasad (1):

1. Nie oddzielaj grubą linią okresu „diety”, kiedy mocno ograniczasz jedzenie, od reszty czasu, gdy jesz w nadmiarze. Zamiast tego postaraj się zmienić nawyki żywieniowe raz na zawsze. Eksperymentuj w kuchni i odkryj swoje ulubione smaki. Może do tej pory nie lubiłaś warzyw, ale zapiekanki przygotowane na ich bazie pozytywnie zaskoczą Twoje podniebienie? Produkty o niskiej wartości odżywczej, które lądowały na Twoim talerzu, zastąp tymi o niskiej kaloryczności, za to o bogatych walorach. Warzywa i owoce to doskonały przykład, gdyż są wręcz naszpikowane witaminami i minerałami. Produkty na bazie rafinowanej mąki zastąp pełnoziarnistymi, wyeliminuj dania instant, fast food i potrawy smażone, które wchłaniają najwięcej tłuszczu.

2. Nie pomijaj posiłków – jedz 5 posiłków dziennie o regularnych porach, aby nie doprowadzać do uczucia głodu.

3. Ogranicz cukier do minimum – słodycze i wypieki cukiernicze nie przynoszą zdrowiu pożytku, natomiast znacznie podwyższają codzienny bilans kaloryczny.

4. W chwilach zwiększonego apetytu sięgnij po lekki, ale wartościowy posiłek, np. porcję zupy albo sałatkę. Badania wykazują także, że owoce cytrusowe, jak pomarańcze czy grejpfruty, są pomocne w trzymaniu apetytu na wodzy. Wynika to m.in. z zawartości błonnika rozpuszczalnego w wodzie, który pomaga wypełnić żołądek. Dzięki cytrusom ustabilizujesz także poziom cukru we krwi, co jest pomocne w kontrolowaniu apetytu.

Schudłaś i co dalej? Stabilizacja wagi po diecie

Gdy już uda Ci się zrzucić kilka czy kilkanaście kilogramów, postaraj się płynnie przejść w fazę stabilizacji. Możesz nieco zwiększyć kaloryczność posiłków, jednak nie przekraczaj swojego zapotrzebowania energetycznego. Podstawowe zapotrzebowanie wyliczysz np. przy pomocy wzoru Harrisa-Benedicta (2):
Podstawowa przemiana materii (PPM) dla kobiet = 665,09 + 9,56 x masa ciała (kg) + 1,85 x wzrost (cm) – 4,67 x wiek (lata)

PPM dla mężczyzn = 66,47 + 13,75 x masa ciała (kg) + 5 x wzrost (cm) – 6,75 x wiek (lata).

W ten sposób dowiesz się, ile energii wydatkujesz na podstawowe procesy życiowe. Uzyskany wynik należy zaś pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), który wynosi (2):

– 1,40 – 1,69 – dla osób o małej aktywności,
– 1,70 – 1,99 – dla osób umiarkowanie aktywnych,
– 2,00 – 2,40 – dla osób bardzo aktywnych.

Jeśli na co dzień nie będziesz przekraczać wyliczonego zapotrzebowania na kalorie, ich nadmiar nie będzie się odkładał w postaci tkanki tłuszczowej. Jak jeszcze zapobiec efektowi jo-jo? Trzymaj się zasad starannego komponowania jadłospisu, unikaj niezdrowego i wysokokalorycznego jedzenia oraz obfitych posiłków. Ponadto systematyczne kontroluj masę ciała, aby sprawdzić, czy nie wzrasta. Z badań przeprowadzonych w grupie 10 tysięcy osób, którym udało się zrzucić co najmniej 30 funtów (ok. 13 kg) i uniknąć efektu jo-jo, wynika, że łączą ich podobne nawyki związane ze stylem życia – na etapie stabilizacji diety mogą być więc dla Ciebie inspiracją:

– 78% z nich jada śniadania,
– 75% waży się co najmniej raz w tygodniu,
– 62% ogląda telewizję krócej niż 10 godzin w tygodniu,
– 90% ćwiczy średnio godzinę w ciągu dnia. (3)

Jak widzisz, wyjście z diety i zachowanie uzyskanych rezultatów jest możliwe. Wystarczy dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych i gdy tylko jest okazja, ruszać się. Powodzenia!

Odłóż dokładkę na później

Aby sygnał o sytości dotarł do mózgu, potrzeba 20 minut, dlatego gdy zjesz szybko, Twój żołądek jest pełny, ale mózg… głodny.(1) Masz ochotę na dokładkę albo deser? Powiedz sobie: zjem za 20 minut, a zobaczysz, że po tym czasie Twój apetyt się zmniejszy.

Bibliografia

1. Magee E. Top 10 Ways to Deal With Hunger. http://www.webmd.com/diet/features/top-10-ways-to-deal-with-hunger#1 Data dostępu: 24.10.2016

2. Ciborowska H, Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL Warszawa 2014; s: 24-26

3. What Are Weight Cycling and Yo-Yo Dieting?. http://www.webmd.com/diet/obesity/weight-cycling Data dostępu: 9.11.2016

Opublikowane przez adamed expert. Data publikacji: