Dieta w ciąży – jak się odżywiać?

Ciąża to doskonały czas, żebyś zadbała o siebie i swoje maleństwo i trwale zmieniła nawyki żywieniowe

Pregnant woman in kitchen making salad

© Depositphotos.com

Ciąża to doskonały czas, żebyś zadbała o siebie i maleństwo oraz trwale zmieniła swoje nawyki żywieniowe. Jakość posiłków determinuje zarówno kondycję Twoją, jak i prawidłowy rozwój dziecka.

W czasie tych wyjątkowych 9 miesięcy warto zadbać o to, aby w diecie dostarczać organizmowi wszystkie niezbędne składniki we właściwych proporcjach. Na stan zdrowia dziecka wpływa nie tylko to, co jesz w czasie ciąży, ale też jadłospis sprzed poczęcia. Płód przez pierwszych osiem tygodni odżywia się, czerpiąc z rezerw witaminowo-mineralnych Twojego organizmu. Ich niedobór może zakłócić jego rozwój.

Jedz dla dwojga

Na pewno słyszysz, że kobieta w ciąży powinna jeść za dwoje oraz pozwalać sobie na różne zachcianki. Grymasy przyszłej mamy tłumaczy się zapotrzebowaniem rozwijającego się dziecka. W czasie ciąży zapotrzebowanie na energię i niezbędne składniki odżywcze rzeczywiście zwiększa się, ale jedynie o 350 – 470 kalorii dziennie – tak wynika z ustaleń przyjętych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO). Zamiast zjadać podwójne porcje, powinnaś raczej jeść dla dwojga, czyli z myślą o potrzebach własnych, ale również maleństwa, które już wkrótce przyjdzie na świat. Twoje posiłki powinny być bogate we wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Dieta powinna być urozmaicona, oparta na produktach naturalnych, nieprzetworzonych.

Odżywianie w ciąży

W każdej racjonalnej diecie, przede wszystkim u kobiet w ciąży, zalecane jest spożywanie pięciu posiłków w ciągu dnia. Wybieraj pokarmy oparte przede wszystkim na produktach zbożowych (pieczywo, kasze, makaron, ryż), owocach i warzywach, a także produktach o wysokiej zawartości białka, jak na przykład ryby, produkty mleczne (maślanka, kefir, jogurty) czy ziarnach (słonecznik, pestki dyni).

Trzeba zrezygnować z węglowodanów prostych (słodycze, cukier) w zamian wybierać produkty zawierające węglowodany złożone (kasze, makarony razowe, ciemne pieczywo). Natomiast alkoholkawę najlepiej wyeliminuj całkowicie.

Bogatym źródłem potrzebnego białka są ryby morskie, które zawierają także Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) Omega-3, w szczególności DHA. Kwasy te działają na najważniejsze sfery rozwoju dziecka – przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Zadbają też o Twoją dobrą kondycję i samopoczucie. W celu suplementacji tych kwasów polecane jest jedzenie takich gatunków ryb jak: śledź, łosoś, sardynki czy makrela.

W zastępstwie słodyczy świetnie sprawdzą się suszone owoce i pestki dyni czy słonecznika, orzechy lub migdały. Ogranicz spożywanie soli i tłuszczów, bo jest to zawsze nieodzowny warunek profilaktyki chorób układu krążenia. Pij dużo wody, ok. 2 litrów na dobę.

Witaminy i suplementy diety w ciąży

Co najmniej na 3 miesiące przed planowaną ciążą i w pierwszym jej trymestrze przyjmuj kwas foliowy w dawce 0,4 mg na dobę . Jedz bogate w witaminę K zielone warzywa: szpinak, sałatę, brokuły, brukselkę, ciemne pieczywo. Prawidłowy poziom kwasu foliowego jest niezwykle ważny w profilaktyce wad cewy nerwowej u płodu (np. rozszczepu kręgosłupa, wodogłowia . Jeśli na co dzień nie jesz mięsa, zadbaj o dostarczenie swojemu organizmowi więcej żelaza i o ok. 0,3g/kg więcej białka niż zwykle. Niedobór żelaza może spowodować obniżenie płodności, a w ciąży być przyczyną anemii. Pamiętaj, że przyswajalność żelaza zwiększa witamina C, a kofeina, zawarta w kawie, herbacie, coli, napojach energetycznych czy czekoladzie, może obniżać jego przyswajalność. Dlatego, na czas przygotowań do ciąży, w okresie ciąży i karmienia piersią, w czasie, kiedy musisz dzielić swoje zasoby na dwoje, zrezygnuj z kawy i napojów z kofeiną.

Mama Coffee – Mała czarna dla każdej mamy
Uwielbiasz, gdy pomaga Ci obudzić się rano, umila Twoje spotkania z koleżankami, kochasz jej smak i aromat. Kawa. Niestety teraz – w bardzo ważnym momencie Twojego życia – kiedy spodziewasz się dziecka – musisz się z nią pożegnać. Czy kobieta w ciąży musi zupełnie zrezygnować z kawy? Jeżeli mówimy o tej mocnej z kofeiną, odpowiedź brzmi: zdecydowanie tak. Jednak z powodzeniem zastąpi ją Mama Coffee. To bezkofeinowa kawa, naturalna i bezpieczna zarówno dla zdrowia Twojego, jak i Twojego dziecka. Jest dostępna w trzech pysznych smakach: naturalnym, waniliowym i toffi. Mogą one stać się atrakcyjnym urozmaiceniem codziennego rytuału. Pozwolą w domowym zaciszu zrelaksować się i poczuć się jak w kawiarni. Mama Coffee zawiera również składniki wspierające: kwas foliowy, witaminę C, witaminy B6 i B12, niacynę i tiaminę, dzięki którym dba o przyszłą mamę i jej skarb. Już 4 filiżanki pokrywają dzienne zapotrzebowanie na te niezbędne witaminy.

Ważne!
W ciąży unikaj:

  • kofeiny (zmniejsza przyswajalność witamin, przyśpiesza tętno i podnosi ciśnienie)
  • surowego mięsa (ze względu na ryzyko zakażenia toksoplazmozą, chorobą pasożytniczą, która może doprowadzić do poronienia i obumarcia płodu)
  • serów pleśniowych, niepasteryzowanego mleka, lodów z niesprawdzonych źródeł (ryzyko listeriozy – odzwierzęcej choroby zakaźnej, rzadkiej, ale bardzo groźnej dla płodu)

Zrezygnuj z alkoholu, palenia papierosów czy stosowania jakichkolwiek środków odurzających. Dzieci kobiet palących w ciąży mają niską wagę urodzeniową, co sprzyja częstym infekcjom. Alkohol, narkotyki wpływają m.in. na rozwój psychoruchowy dziecka, mogą być przyczyną jego nadpobudliwości i innych zaburzeń w rozwoju dziecka (płodowy zespół alkoholowy, tzw. FAS).

Opublikowane przez adamed expert. Data publikacji:

  • Pingback: Przebieg ciąży i rozwój dziecka. | adamed.expert()

  • mia11

    Dobrze napisane ” Jedz dla Dwojga” nie „za dwóch” to jest najzdrowsze. Osobiście patrzyłam nawet na kolor i strukturę sałaty bo przecież dziecku jakiejś spryskanej bym nie dała na żywo a co dopiero miało by dostać ode mnie takie złe rzeczy w brzuszku.

    • dana7

      Z tym jedz dla dwoja się zgodze ale sałaty tak nie „przeswietlałam” czasem zjadłam fastfooda lub kotleta smażonego bo były smaki , ale śniadanie zawsze miałam pożywne i zdrowe. Owocki owsianka bo błonnik ma a wiadomo zaparcia w ciązy częste.

  • kamilaop

    pilam taką kawke , jest przepyszna i na plotki z kolezankami czy do ciastka. Uwielbiam kawe i ciezko mi bylo sie z nia pozegnac w ciazy ale znalazlam idealny zamiennik 🙂

Zobacz także