Ćwiczenia na rwę kulszową

Te ćwiczenia pomogą Ci wygrać z bólem.

© Depositphotos.com

Wykonałaś właśnie gwałtowny ruch – pochyliłaś się, potknęłaś albo podniosłaś coś ciężkiego i… zastygłaś z bólu? Jeśli plecy doskwierają tak bardzo, że nie możesz się ruszyć – pewnie „dopadła” Cię rwa kulszowa. Wiesz, że z dolegliwością można sobie skutecznie radzić i zapobiegać jej atakom w przyszłości?

Siedzący tryb życia – największy „stres” dla kręgosłupa

Rwa kulszowa potrafi „złapać” znienacka i niespodziewanie. Zwykle atakuje lędźwiowy odcinek kręgosłupa i objawia się bólem pleców, który schodzi przez pośladki, biodra, uda, łydkę w kierunku stopy. Czasem boli ostro i kłuje, innym razem możesz odczuwać dolegliwości w postaci pieczenia albo rwania. Najmniejszy ruch sprawia, że dosłownie wyjesz z bólu. Jednak rwa najbardziej doskwiera w nocy. Co wtedy robić?

Przede wszystkim musisz zacząć codziennie wykonywać zestaw nieskomplikowanych ćwiczeń. Dzięki nim wzmocnisz stawy i mięśnie pleców oraz cały układ kostnoszkieletowy. Jeżeli masz siedzącą pracę i większość czasu spędzasz przed komputerem – powinnaś szczególnie zadbać o swoje zdrowie i starać się „zrekompensować” kręgosłupowi długie godziny w fotelu 1. Pomogą przerwy w siedzeniu – choćby kilka minut poświęcone na krótki spacer lub wejście i zejście po schodach. W ten sposób rozruszasz zastygłe mięśnie, kości i inne tkanki, a krążąca intensywniej krew lepiej je dotleni i odżywi. Ulgę przyniesie również gimnastyka rozciągająca, która skupia się m.in. na zginaczach biodra, ścięgnach podkolanowych i mięśniu piersiowym. To elementy, które najbardziej cierpią z powodu siedzącego trybu życia – kurczą się i „zbijają”, a w konsekwencji ulegają osłabieniu 2.

Rwa kulszowa – ćwiczenia, które niosą ulgę

Najprostsze, a jednocześnie najbardziej efektywne ćwiczenie, które pozwoli Ci unikać bólu w dolnych częściach kręgosłupa, stanowią przysiady. W przyszłości pomogą Ci przemieszczać ciężkie przedmioty bez odnoszenia urazów. Dzięki nim mięśnie ud znacznie się wzmocnią – a to także odgrywa dużą rolę w redukowaniu dolegliwości pleców 3.

Oczywiście, do ćwiczeń trzeba się odpowiednio przygotować. Najpierw stań w rozkroku, możesz na ramiona położyć drążek lub sztangę, które podtrzymasz rękami. Teraz staraj się utrzymać wysoko klatkę piersiową i koniecznie ściągnij łopatki. Powinnaś nieznacznie się pochylić – by odrobinę „wygiąć” kręgosłup w jego dolnych partiach. Jeśli uda Ci się zachować tę pozycję pleców podczas wykonywania skłonów, nie zostanie uszkodzony żaden dysk. Poza tym mięśnie pleców, które wpływają na właściwą postawę ciała, staną się silniejsze.

Możesz już przejść do przysiadów. Na początku lekko zegnij kolana, a głowę trzymaj wyprostowaną – patrz przed siebie. Ciężar ciała rozłóż jednakowo na obie stopy. Ćwiczenie – zarówno w górę, jak w dół – powinnaś wykonywać spokojnie, niegwałtownie. Kiedy się podniesiesz – nie prostuj kolan całkowicie.

Twoje plecy z pewnością docenią tzw. przysiady oddechowe – to doskonały pomysł na zagospodarowanie przerwy w pracy. Nogi rozstaw szeroko, a dłonie połóż na bokach. Teraz nosem wdychaj tlen i – robiąc przysiad między nogami w rozkroku – powoli wypuszczaj powietrze. Zejdź tak nisko jak to możliwe i chwilę utrzymaj tę pozycję. Zrób wdech i podnieś się do pozycji początkowej.

Nadszedł czas na ćwiczenie o interesującej nazwie: „pozycja konia”. By ją przyjąć, ułóż ręce na linii ramion, a kolana – na linii bioder. Pochyl się tak, by kręgosłup ustawić równolegle do podłoża. Głowę skieruj w dół, łokcie nieznacznie zegnij, a stopy utrzymuj prostopadle do podłogi. Wytrzymaj tak przez chwilę i zapamiętaj tę postawę – to pozycja wyjściowa do innych ćwiczeń. Teraz wyciągnij lewą rękę przed siebie, równolegle do podłoża. Podnieś prawą nogę i wyprostuj ją – by tworzyła jedna linię z ramieniem. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, a potem powtórz ćwiczenie, ale zaangażuj tym razem prawą rękę i lewą nogę. Po kilku seriach wyobraź sobie, że wyprostowana noga „trzyma” stopą długopis – zacznij nią „pisać” w powietrzu np. duże litery alfabetu.

Wróć do pozycji wyjściowej. Oderwij od podłoża lewą rękę i prawe kolano (bez ich prostowania) i unieś na niewielką wysokość – wystarczą 2-3 cm. Po 10 sekundach wykonaj ćwiczenie dla przeciwległych kończyn. Gimnastyka doskonale stabilizuje kręgosłup i ułatwia wykonywanie skrętów tułowia.

Nie zapominaj, że warto skonsultować się z ortopedą albo rehabilitantem – oni podpowiedzą, które ćwiczenia są odpowiednie dla Twojej przypadłości. Poza tym rwy kulszowej nie wolno lekceważyć – tylko lekarz prawidłowo oceni, czy dolegliwości kręgosłupa nie świadczą np. o innych schorzeniach. Terapia, którą zaordynuje specjalista, jest najbezpieczniejsza i zwykle przynosi upragnione rezultaty.

1. M. Benoist , The natural history of lumbar disc herniation and radiculopathy, „Joint Bone Spine”. 69 (2), 2002, s. 155-160
2. JS. Kirschner, PM. Foye, JL. Cole, Piriformis syndrome, diagnosis and treatment, Muscle Nerve, Jul 2009, 40 (1), s. 10-18
3. H. Weber , .Lumbar disc herniation. A controlled, prospective study with ten years of observation, Spine 1983, 8 (2), s. 131-140



Użytkownicy trafili tutaj szukając: rwa kulszowa ćwiczenia, cwiczenia na bol nogi przy rwie kulszowej, rwa kulszowa ćwiczenia w domu, ćwiczenia na rwę kulszową, rwa kulszoqa cwiczenia, jak wygrać rwę kulszową, jak rozruszac rwe kulszowa, gimnastyka przy rwie kulszowej, czy przy rwie kulszowej mozna cwiczyc, ćwiczenia na rwe kulszową

Opublikowane przez adamed expert. Data publikacji:

Zobacz także